Fettverbrennung im Ausdauersport durch Low Carb erhöhen

von Daniel Pugge, Horstmar

Daniel Pugge

In diesem Artikel möchte ich ein bisschen über die Möglichkeit diskutieren, die Fettverbrennung gerade in Ausdauersportarten zu erhöhen. Gerade in Triathlon oder Marathon hat fast jeder Läufer schon einmal die berühmte Mauer bei Kilometer 30 gespürt. Die Kohlenhydratspeicher sind gelehrt und der Körper kann nicht mehr genug Energie bereitstellen um die Geschwindigkeit zu halten.

Nun gibt es zwei Möglichkeiten, diese berühmte Mauer zu überwinden. Entweder man führt während des Laufes ständig Kohlenhydrate zu oder bringt dem Körper bei den Glukosespeichern zu sparen und hauptsächlich mit Fett zu laufen.

Möglichkeit Nummer 1 kann zu Problemen führen. Die Verdauung wird permanent angeregt und der hohe Zuckerkonsum kann zu Blähungen oder Durchfall führen. Weiterhin lässt sich eine so große Energiemenge nicht auf einmal zu führen. Maximal ca. 50 g Kohlenhydrate pro Stunde kann der Körper verarbeiten. Der Körper wird also durch das zusätzliche Essen während der Belastung zusätzlich unter Stress gesetzt. Das kann die Leistung ebenfalls mindern.

Intelligenter ist es somit die Fettverbrennung auszubauen und den Körper dazu zu bringen lieber Fett statt Kohlenhydrate auch in hohen Belastungsbereichen zu verbrennen. Hier gibt es viele Sportler im Leistungsbereich, die das Prinzip "trainlow - compete high" schon sehr lange anwenden und damit sehr erfolgreich sind. Zum Beispiel Arne Gabius oder auch Chris Froome.

Die gesteigerte Fettverbrennung lässt sich zum einen durch entsprechendes Training erreichen und durch die passende Ernährungsweise unterstützen. Gerade wenn die Ernährung im Training ohne Kohlenhydrate also Low-Carb durchgeführt wird, greift der Körper vermehrt auf die Fettreserven zurück.

Die Fettreserven am Körper reichen locker aus um mehrere Tage durchgehend zu laufen. Die Kohlenhydratspeicher reichen gerade einmal für 1,5 Stunden. Somit ist es sinnvoll hier anzusetzen und die Kohlenhydrate im Training zu reduzieren.

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Gerade bei längeren lockeren Läufen benötigt der Körper kaum Kohlenhydrate. Gerade einmal ca. 50 g die Stunde werden umgesetzt. Somit ist es sinnlos bei solchen Trainingseinheiten vorher Kohlenhydrate zu konsumieren. Weiterhin ist der Körper in der Lage Kohlenhydrate (Glukose) selbst in der Leber herzustellen. Und selbst bei einer ketogenen Ernährung mit weniger als 50 g Kohlenhydraten am Tag oder selbst bei 0 g Kohlenhydraten, hat der Körper genug Glukose im Körper um Leistung zu bringen. Man schätzt, dass der Körper in der Lage ist am Tag ca. 100-400 g Glukose selbst herzustellen.